2022年5月15—21日是第8届中国全民营养周，今年的主题是：“会烹会选，会看标签”。同时，被誉为中国人“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》时隔6年后再次更新。并首次提出“东方健康膳食模式”。一日三餐如何吃才能更健康营养？怎么看食品包装上的配料表？东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖和南京市第二医院营养师肖瑶在此教大家如何“好好吃饭”。

购买食品细看配料表

配料表，表明食品是由什么原料组成，按照“用料量递减”原则，配料表中靠前的原料含量会相对较高。以奶制品为例，如果配料表里含量最高的是生牛乳，那么该奶制品营养价值更高；如果配料表里含量最高的是水，并且还有糖、添加剂或其他成分，那么该奶制品蛋白质的含量就低一些，但味道更丰富。

一位糖尿病患者咨询肖瑶：“医生，我平时喜欢吃点零食、饼干之类的，可不可以吃无糖饼干？”肖瑶表示，从严格意义上说，“无糖饼干”其实应该叫“无添加糖饼干”，即没有添加蔗糖、麦芽糖等。但饼干的原料是面粉，属于碳水化合物，因此糖尿病人选择时也需要注意。据悉，“无糖”指的是每100克或者每100毫升成品所含糖量在0.5g以内。“低糖”指每100克或者是每100毫升成品所含糖量在5g以内。

其次，看营养成分表中的数值时，要注意表中的标注单位。例如一款腌渍萝卜条，营养标签用“份”作为计量单位，每30g的钠含量为112mg，即每100g成品中钠含量约为373mg。

肖瑶提醒大家，2022年膳食指南对盐摄入量的标准已经从2016年的6g降到5g了。1g盐含400mg钠，一天的钠摄入量应该不超过2000mg。每百克钠含量低于100mg的食品称为低钠食物，因此该款腌渍萝卜条也要控量食用。

东方健康膳食模式更适合国人

金晖介绍，和2016年膳食指南相比，“膳食宝塔”中各类食物的推荐摄入量有所微调，调整背后，隐藏着大大的健康学问。将“东方健康膳食模式”写入《中国居民膳食指南》，不仅适合中国人，也更便于推广，让指南落地成为可能。

首先，奶及奶制品推荐摄入量由300克提高到300到500克。奶及奶制品中含有丰富的蛋白质和钙质，但是我国牛奶消费量较低，尤其是处于生长期的少年儿童以及易发生骨质疏松的老人摄入量不足。

其次，在上一版中，将动物性食物分为畜禽肉40—75克、水产品40—75克、蛋类40—50克，而新版调整为动物性食物120—200克，每周至少食用2次水产品，每天食用一个鸡蛋。金晖特别强调：“每天1个鸡蛋，切记不要抛掉蛋黄。”很多人认为，蛋黄中的胆固醇可能会增加心脑血管疾病的风险，但是研究发现并非如此。最后，金晖倡导大家足量饮水，每天饮水1500—1700毫升，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每日饮水量1500毫升。

金晖指出，民以食为天，充足的、全面的、均衡的营养，是保障生长发育，维护健康的基础和源泉，也是预防代谢性疾病的重要措施，每个人都是自身健康的第一责任人。新指南的发布，目的是让更多的家庭、个人从一日三餐开始科学合理地挑选、烹饪食物，规律进餐，预防疾病，促进健康。合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡这健康的四大基石缺一不可。

记者  鲁冬妮